브로콜리 제대로 세척하고 데치는 방법이 궁금하시죠? 영양소 파괴 없이 맛있게 조리하는 꿀팁과 줄기 활용법, 건강 효능까지 한 번에 알려드립니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있어요!
브로콜리를 사 왔는데 "이거 어떻게 씻지?", "데칠 때 얼마나 해야 하지?" 고민해 본 적 있으실 것입니다. 특히 꽃송이 사이사이에 숨어있을 흙이나 벌레 때문에 걱정되고, 데치고 나면 맛없고 영양소도 다 빠진 것 같아서 답답하셨을 것입니다. 오늘 알려드리는 방법 참고하시면 브로콜리 요리가 훨씬 쉬워질 것입니다.
오늘은 브로콜리를 깨끗하게 세척하는 비법부터 영양소 손실 없이 데치는 방법, 버리기 아까운 줄기 활용법, 그리고 브로콜리가 우리 몸에 주는 놀라운 효능까지 차근차근 알아보도록 하겠습니다.
브로콜리 깨끗하게 세척하고 손질하는 방법
많은 분이 브로콜리를 손질할 때 꽃송이 사이에 숨어있는 벌레나 이물질 때문에 어려움을 겪습니다.
아래 방법을 따라 하면 깔끔하게 손질할 수 있습니다.
세척: 소금물로 벌레 걱정 없이
가장 먼저 할 일은 브로콜리를 깨끗하게 씻는 것입니다.
- 1단계: 소금물 준비
큰 볼에 미지근한 물을 담고 굵은소금 2큰술을 넣어 잘 녹여줍니다. 소금 대신 식초 2큰술을 사용해도 좋습니다. - 2단계: 송이별로 분리
브로콜리를 먹기 좋게 한 송이씩 잘라줍니다. 이때 너무 작게 자르면 영양소가 손실될 수 있으니, 큼직하게 나누는 것이 중요합니다. - 3단계: 뒤집어 담그기
준비한 소금물에 브로콜리 송이를 넣고 꽃송이 부분이 아래로 향하도록 뒤집어 10~15분간 담가둡니다. 이렇게 하면 숨어있는 벌레나 흙이 쉽게 빠져나옵니다. - 4단계: 흐르는 물에 헹구기
깨끗한 물을 틀어놓고 브로콜리 하나하나를 비비듯이 꼼꼼하게 3~4번 헹궈줍니다. 이렇게 하면 눈에 보이지 않는 이물질까지 깔끔하게 제거할 수 있습니다.
손질: 버리기 아까운 줄기 활용하기
많은 분이 줄기를 버리지만, 사실 줄기에도 영양소가 풍부하고 아삭아삭한 식감 덕분에 맛있게 즐길 수 있습니다.
- 질긴 겉껍질 벗기기: 칼로 줄기의 질긴 겉껍질을 얇게 벗겨내면, 안쪽에 부드러운 속살이 드러납니다.
- 먹기 좋게 자르기: 줄기 속살은 생으로 샐러드에 넣거나, 볶음, 찌개 등에 넣어 활용할 수 있습니다. 요리에 따라 얇게 썰거나 동그랗게 썰어주면 됩니다. 끝부분은 사선으로 잘라주면 열이 더 잘 전달돼서 빨리 익힐 수 있습니다.
영양소 파괴 없이 브로콜리 데치는 방법
브로콜리의 영양소를 그대로 지키려면 데치는 방법이 중요합니다. 잘못 데치면 영양소가 물에 녹아버릴 수 있습니다.
브로콜리 데치기의 황금 시간 지키기
- 물이 끓으면 소금 넣기: 냄비에 물을 넉넉히 붓고 팔팔 끓여줍니다. 물이 끓기 시작하면 소금 1큰술을 넣습니다. 소금은 브로콜리의 색을 더욱 선명하게 만들어주고 살균 효과도 있습니다.
- 줄기 먼저, 꽃송이 나중에: 손질한 브로콜리를 데칠 때는 줄기부터 먼저 넣고 1분 정도 익혀줍니다. 줄기가 꽃송이보다 단단해 먼저 넣어주어야 골고루 익습니다.
- 꽃송이는 30초에서 1분만: 줄기를 넣은 지 1분 후, 꽃송이를 넣어 30초에서 1분 정도만 살짝 데쳐줍니다. 너무 오래 데치면 식감이 물러지고 영양소도 파괴될 수 있습니다.
- 즉시 얼음물에 담그기: 브로콜리를 건져내자마자 바로 얼음물에 담가줍니다. 이렇게 하면 남은 열로 인해 더 익는 것을 막아 아삭한 식감을 살릴 수 있고, 색깔도 더욱 예쁘게 유지됩니다.
브로콜리를 찌는 게 더 좋은 이유
브로콜리의 비타민C와 같은 수용성 영양소는 물에 잘 녹아 나옵니다. 따라서 끓는 물에 데치기보다 찌는 것이 영양소 보존에 훨씬 효과적입니다.
- 찜기 활용: 찜기에 브로콜리를 넣고 5분 정도 찌면 됩니다. 데치는 것보다 시간이 조금 더 걸리지만 영양소 손실은 최소화할 수 있습니다.
- 전자레인지 활용: 시간이 없을 때는 전자레인지를 이용해도 좋습니다. 내열 용기에 브로콜리를 담고 물 2큰술 정도를 뿌려줍니다. 랩을 씌우고 2~3분간 돌리면 됩니다.
브로콜리의 놀라운 효능
브로콜리는 '슈퍼푸드'라고 불릴 만큼 영양가가 뛰어난 채소입니다. 작은 한 송이에도 우리 몸에 꼭 필요한 영양소가 가득 들어있습니다.
비타민C의 보고
브로콜리에는 레몬보다 무려 2배나 많은 비타민C가 들어있습니다. 하루 권장량의 100%를 충족할 수 있을 만큼 풍부해 감기 예방은 물론, 피부 건강과 면역력 강화에 탁월한 효과가 있습니다.
강력한 항암 성분, 설포라판
브로콜리만의 특별한 성분인 설포라판은 암세포의 증식을 억제하고 몸속 독소를 배출하는 해독 작용을 돕습니다. 특히 위암, 대장암 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다.
다이어트와 변비 해소의 든든한 파트너
브로콜리는 100g당 34칼로리로 매우 낮습니다. 게다가 식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 포만감을 오래 유지시켜 주고, 장 운동을 활발하게 해 변비 해소에도 큰 도움이 됩니다.
뼈 건강과 심혈관 질환 예방
칼슘과 비타민K가 풍부해 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방하는 데 좋습니다. 또한, 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 성분이 풍부해 눈 건강을 지켜주고, 칼륨이 혈압을 조절해 심혈관 질환 예방에도 도움을 줍니다.
브로콜리를 더 맛있게 먹는 방법
매일 먹어도 질리지 않는 브로콜리 활용법을 소개합니다.
간단한 일상 요리
- 브로콜리 볶음: 올리브오일에 마늘과 함께 살짝 볶아 소금으로 간만 해도 맛있습니다. 센 불에서 빠르게 볶으면 영양소 손실을 줄일 수 있습니다.
- 크림 파스타: 브로콜리를 파스타에 넣으면 맛과 영양이 배가됩니다.
- 스크램블 에그: 달걀과 함께 스크램블 에그를 만들면 아이들도 좋아합니다.
건강한 간식으로 즐기기
- 그린 스무디: 요거트나 과일과 함께 갈아서 건강한 스무디로 즐길 수 있습니다.
- 생으로 먹기: 데치지 않고 생으로 랜치 드레싱에 찍어 먹으면 아삭한 식감을 그대로 느낄 수 있습니다.
브로콜리 보관 팁
데친 브로콜리는 물기를 완전히 제거한 후 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하면 필요할 때마다 꺼내 쓸 수 있어 편리합니다.
브로콜리 조리가 어렵게만 느껴지셨다면, 이제는 자신 있게 도전해 보시기 바랍니다. 올바른 세척법과 적절한 조리 시간만 지켜도 영양 가득하고 맛있는 브로콜리 요리를 만들 수 있습니다. 특히 줄기까지 활용하면 버릴 것 하나 없는 완벽한 식재료가 됩니다. 매일 한 송이씩 챙겨 드시면서 건강한 식습관을 만들어보시기 바랍니다. 이상, Dream of Plant였습니다.
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